Una de las dudas más frecuentes en embarazadas es si se puede hacer deporte durante el embarazo, ya que es un tema que puede preocuparte si llevas otra vida dentro de ti, pero al mismo tiempo no queremos engordar de manera excesiva durante ese período de nuestra vida. En este artículo te adelantamos que sí es posible hacer ejercicio durante el embarazo, pero también te contamos cómo debes hacerlo para que no sea peligroso para tu bebé.
¿Cuáles son los beneficios de la actividad física en el embarazo?
Lo primero que hay que tener en cuenta si quieres (y deberías) hacer ejercicio a lo largo de tu embarazo es si ya hacías ejercicio previamente o no:
- Si antes de quedarte embarazada ya practicabas ejercicio físico de manera regular, puedes seguir haciéndolo, siempre que ese ejercicio se ajuste a tu nueva condición de embarazada. Para esto es recomendable que te guíe siempre un profesional, como un entrenador personal o un preparador físico que adapte los ejercicios a tu estado. Si sigues todos los ejercicios que te recomienden en cada etapa de tu embarazo, serás capaz de mantener tu condición física muscular y cardiovascular tanto durante el embarazo como tras el parto.
- Si por el contrario tu estilo de vida previo al embarazo era más bien sedentario, necesitarás un programa de entrenamiento que esté adaptado tanto a tu condición de embarazada como a tu condición física previa al embarazo. Seguramente necesitarás ejercicios más sencillos y una frecuencia menor de hacer deporte. Tampoco olvides consultarlo tanto con tu médico como con un profesional del deporte antes de empezar.
Dicho esto, ejercitarse durante el embarazo tiene muchos más beneficios que desventajas, aunque no sean conocidos por todo el mundo. La actividad física, siempre moderada y controlada no supondrá riesgo alguno para el bebé y te ayudaran a mejorar tu salud e incluso a recuperarte mejor del parto. De hecho, podrás volver a tu peso anterior al embarazo con más rapidez, tu vientre se verás menos abultado tras dar a luz, tendrás un mejor estado anímico e incluso incrementará tu autoestima. Además, está demostrado que las mujeres que hacen ejercicio con regularidad durante el embarazo tienen partos más cortos y menos dolorosos que las que no hacen ningún tipo de deporte mientras están embarazadas. Otra de las ventajas es que si eres capaz de coger una rutina de ejercicios durante el embarazo (puedes hacerlo por ti y por tu bebé) es más probable que tras dar a luz sigas manteniendo esa rutina.
Otro de los motivos por los que deberías hacer deporte mientras estás embarazada es que te ayudará a evitar el desarrollo de enfermedades asociadas al embarazo, como por ejemplo la diabetes gestacional o la hipertensión inducida por el embarazo. Además, al mejorar tu postura también prevendrás la lumbalgia, la incontinencia urinaria y otras enfermedades crónicas relacionadas con los músculos y los huesos.
¿Cuáles son los deportes más recomendados para el embarazo?
Es importante saber qué tipo de deporte podemos hacer en esta etapa y cuáles no. Siempre hay que realizar los ejercicios de manera moderada y lo mejor que se puedan adaptar al embarazo. Por esto, los mejores deportes que podemos practicar son la natación, el yoga, la gimnasia suave, el running (correr) y el stretching, que se basa en una rutina de ejercicios distintos derivados de distintos deportes como el yoga o la gimnasia tradicional, y sirve para ayudarte a mejorar tu flexibilidad.
Por otra parte, ya sabemos que no todos los deportes se recomiendan durante el embarazo, ya que algunos sí pueden poner en riesgo al feto. Lo más importante es evitar practicar deportes si hay mucha humedad en el ambiente, no levantar mucho peso ni hacer actividades que te requieran demasiado esfuerzo, evitar las altas presiones de deportes como el buceo o el montañismo, evitar actividades en las que te puedas golpear la tripa y por último, pero no menos importante que no llegues nunca hasta el punto de agotarte, el ejercicio debe ser siempre moderado.
No olvides que durante el embarazo no tendrás la misma capacidad para hacer los ejercicios. Te recomendamos adaptar el deporte que practiques a cada trimestre del embarazo, intentando hacer un mínimo de 30 minutos diarios si no tienes ningún tipo de complicación en tu embarazo.
- Durante el primer trimestre es cuando más cuidado debemos tener, por lo que lo más recomendable es hacer ejercicios cardiovasculares leves, como salir a caminar 30 minutos al día o hacer ejercicios con pesas de como máximo 5 Kg y siempre en repeticiones cortas y con descansos.
- En el segundo trimestre podremos hacer ejercicios que requieran una mayor resistencia, como es el caso de la natación, que te aportará muchos beneficios y no supone ningún peligro ni para ti ni para tu bebé. En este trimestre también es recomendable salir a andar.
- El último trimestre depende mucho de tu estado físico, aunque en general aconsejamos los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, es decir, que no requieran saltos o movimientos bruscos. Un buen ejercicio para hacer sería ir a clases de baile. En este trimestre no te fuerces, sal a caminar con más calma y elimina los ejercicios que impliquen cambios direccionales, porque te costará más mantener el equilibro, sobre todo a lo largo del último mes de embarazo.
Si no quieres salir de casa para hacer ejercicio te recomendamos que contrates a un profesional para que te pueda guiar con los ejercicios, al menos al principio mientras te acostumbras a hacerlos. Una buena opción en casa puede ser comprar una pelota de pilates, que te ayudará a hacer ejercicio de manera sencilla y a relajarte. Este tipo de ejercicios te pueden ayudar con las molestias del embarazo, ya que las reducen y te ayudan a preparar tu cuerpo para el parto.
Otra buena opción deportiva es el yoga, que puedes practicarlo tanto en casa como fuera de ella. Lo más recomendable es ir a un lugar especializado en esa disciplina. El yoga es una actividad de bajo impacto y te ayudará a controlar la respiración, fortalecerá tu suelo pélvico y te ayudará a estar más relajada en el momento del parto.