En cuanto aparece el test de embarazo positivo, una de las primeras preguntas que se repite en la cabeza es qué se puede comer y qué es mejor dejar en pausa durante unos meses. De repente, alimentos que antes tomabas sin pensarlo generan dudas y cualquier comentario de amigos, familia o redes sociales puede hacerte desconfiar. La realidad es que la alimentación en el embarazo no tiene por qué ser complicada, pero sí merece un poco de atención, porque de ella depende en buena parte tu bienestar y el desarrollo del bebé.
Durante la gestación el cuerpo trabaja a toda máquina, forma tejidos nuevos, aumenta el volumen de sangre, crece el útero y se prepara la futura lactancia. Todo esto exige más energía y más nutrientes, aunque eso no significa que haya que comer el doble. Los especialistas explican que las necesidades calóricas aumentan sobre todo a partir del segundo trimestre y solo en unas pocas centenas de calorías adicionales al día, no mucho más. Lo importante no es tanto la cantidad como la calidad de lo que pones en el plato.
Una dieta insuficiente o muy desequilibrada puede favorecer problemas como anemia, fatiga intensa, mayor riesgo de parto prematuro o bebés con bajo peso al nacer. Por el contrario, una alimentación variada y completa se asocia con menos complicaciones y con un mejor desarrollo tanto físico como neurológico del feto. No se trata de perseguir la perfección, sino de construir una rutina razonable donde abunden las frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres, el pescado, la carne magra y los lácteos bien escogidos.
En esa ecuación los micronutrientes juegan un papel protagonista. El ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo neural, por eso se recomienda empezar a tomarlo incluso antes de la concepción y mantenerlo al inicio del embarazo. El hierro contribuye a formar glóbulos rojos y a evitar la anemia, muy frecuente en esta etapa. El calcio y la vitamina D cuidan de la salud ósea de madre y bebé, mientras que el yodo participa en el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y del desarrollo cerebral. En muchas ocasiones el equipo médico pauta suplementos específicos para asegurarse de que se cubren estas necesidades.
También es importante la manera de organizar las comidas. Hacer entre cinco y seis tomas al día, en lugar de dos o tres muy abundantes, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, mejora las náuseas y reduce la sensación de ardor. Los especialistas desaconsejan ayunos prolongados y dietas muy restrictivas durante el embarazo, especialmente si existe riesgo de diabetes gestacional, porque el organismo necesita un suministro de energía más constante.
La hidratación merece un capítulo propio. Beber agua de forma regular favorece el buen funcionamiento de los riñones, ayuda a prevenir el estreñimiento y contribuye a mantener un volumen sanguíneo adecuado. La recomendación general ronda los dos litros diarios, ajustando la cantidad según el calor ambiental, la actividad física y las sensaciones de sed.
Qué alimentos conviene priorizar y cuáles es mejor dejar para después del parto
A la hora de llenar la nevera conviene pensar en alimentos, no en productos. Las frutas y verduras frescas, bien lavadas, aportan vitaminas, minerales y fibra. Los cereales integrales como avena, pan integral o arroz integral proporcionan energía de liberación lenta que evita picos de hambre repentinos. Legumbres como lentejas, garbanzos y alubias son una excelente fuente de proteína vegetal, hierro y ácido fólico.
En el apartado de proteína animal destacan las carnes magras, los huevos bien cocinados y los pescados con bajo contenido en mercurio, por ejemplo salmón, sardinas o trucha, que además ofrecen ácidos grasos omega 3 beneficiosos para el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
Los lácteos pasteurizados permiten asegurar un buen aporte de calcio y proteínas. Leche, yogur natural y quesos curados elaborados con leche pasteurizada son opciones habituales. Si se prefiere una dieta con menos productos de origen animal, es esencial revisar con el profesional sanitario cómo cubrir correctamente el aporte de vitamina B12, hierro y otros elementos clave.
En el lado de las precauciones, el foco está en la seguridad alimentaria. Durante el embarazo el sistema inmunitario se comporta de forma diferente y ciertas infecciones transmitidas por alimentos pueden ser más graves. De ahí que se recomiende evitar carnes crudas o poco hechas, embutidos curados sin cocinar, patés refrigerados y productos cárnicos que no hayan pasado por un buen cocinado.
En el caso de los pescados, la recomendación es tomarlos siempre bien hechos y limitar las especies grandes como pez espada, atún rojo o lucio por su mayor contenido en mercurio. El sushi con pescado crudo, los boquerones en vinagre que no hayan sido congelados previamente o los mariscos crudos se dejan para más adelante.
Las verduras y frutas crudas deben lavarse con esmero para eliminar restos de tierra y posibles microorganismos. Las embarazadas que no están inmunizadas frente a la toxoplasmosis deben extremar aún más las medidas de higiene y, si comen fuera de casa, priorizar ensaladas preparadas en el momento o vegetales cocinados.
Algo parecido ocurre con los lácteos sin pasteurizar y algunos quesos blandos o azules, que pueden ser vehículo de listeria. Esta bacteria, aunque poco frecuente, puede provocar infecciones graves y complicaciones en el embarazo, de modo que se aconseja elegir siempre productos en cuya etiqueta se indique de forma clara que están elaborados con leche pasteurizada y evitar la corteza de los quesos.
Hay dos sustancias sobre las que existe consenso total. El alcohol no es seguro en ninguna cantidad durante el embarazo, ya que atraviesa la placenta y puede afectar directamente al desarrollo del feto, por lo que lo prudente es prescindir por completo de bebidas alcohólicas durante estos meses. En cuanto a la cafeína, las guías internacionales sugieren limitar su consumo a un máximo aproximado de doscientos miligramos diarios, lo que equivale a una o dos tazas de café, teniendo en cuenta además la cafeína presente en refrescos, bebidas energéticas o algunos tés.
Muchas mujeres se enfrentan además a molestias digestivas como náuseas, vómitos, acidez o estreñimiento. Comer pequeñas cantidades con más frecuencia, elegir alimentos fáciles de digerir en los momentos de peor malestar y no tumbarse inmediatamente después de cenar puede aliviar bastante. Para el estreñimiento ayudan la fibra de frutas, verduras y cereales integrales junto con una buena hidratación y algo de actividad física adaptada al embarazo, siempre con el visto bueno médico.
Sobre los antojos conviene mantener una postura flexible. Darte un capricho ocasional no va a destruir tu dieta, pero tampoco es necesario satisfacer cualquier deseo en cualquier momento. Pensar en la regla del equilibrio, una base saludable con pequeños extras puntuales, suele funcionar mejor que prohibirlo todo o concederlo todo. Lo que sí tiene poco fundamento es la idea de que, si no comes un antojo concreto, el bebé nacerá con una mancha en la piel, ese tipo de creencias pertenecen más al terreno de las leyendas populares que al de la ciencia.
En definitiva, la alimentación en el embarazo se apoya en tres pilares, variedad, seguridad e individualización. Variedad para asegurar el aporte de todos los nutrientes, seguridad para minimizar el riesgo de infecciones transmitidas por alimentos y adaptaciones personales para tener en cuenta gustos, cultura culinaria y posibles condiciones médicas. Consultar dudas con la matrona, el ginecólogo o una dietista nutricionista especializada en maternidad es siempre una buena idea.
Con información fiable y un poco de planificación, comer durante el embarazo puede seguir siendo un placer al tiempo que cuidas de tu salud y de la de tu bebé.